Bagaimana Vitamin D dan Kalsium membantu mencegah Osteoporosis?

Kita semua tahu bahwa kalsium penting dalam membangun tulang yang kuat, tetapi Vitamin D juga memainkan peran yang sangat penting bagi kesehatan tulang! Baca lebih lanjut untuk mempelajari bagaimana kalsium dan vitamin D membantu mencegah osteoporosis, serta apa yang dapat Anda lakukan untuk menjalani gaya hidup yang sehat bagi tulang.

Apa itu osteoporosis dan apa penyebabnya?

Osteoporosis adalah kondisi tulang di mana tulang menjadi rapuh, memiliki kepadatan tulang yang rendah, dan kekuatan tulang yang menurun. Hal ini terjadi ketika terdapat ketidakseimbangan antara pembentukan tulang baru dan resopsi (kehilangan massa) tulang lama. Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi lebih lemah dan tipis, menempatkan pasien pada risiko patah tulang yang lebih tinggi, terutama di bagian pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan.

Mengapa Vitamin D penting untuk kesehatan tulang? Manakah yang lebih penting, Vitamin D atau Kalsium?

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang yang baik karena membantu penyerapan kalsium yang membangun tulang lebih kuat. Kalsium adalah komponen utama penyusun tulang, serta menjaga kekuatan dan kepadatan tulang, tetapi kalsium tidak akan mampu melakukannya tanpa vitamin D yang cukup. 

Baik Vitamin D maupun kalsium sama-sama penting karena keduanya bekerja sama untuk membantu menjaga tulang Anda. Memiliki kalsium yang cukup akan terbuang sia-sia jika Anda tidak memiliki Vitamin D yang cukup, dan begitu pula sebaliknya.

Bagaimana Anda bisa mendapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup?

Sebagian besar orang dapat memperoleh kalsium yang cukup dari makanan yang mereka konsumsi. 

Sumber kalsium yang baik meliputi:

• Produk olahan susu – susu, yogurt, keju
• Sayuran hijau berdaun – bayam, kale
• Tahu, tempe

Vitamin D diproduksi oleh tubuh saat terpapar sinar matahari. Oleh karena itu, mendapatkan sinar matahari yang cukup akan membantu tubuh Anda meningkatkan kadar vitamin D. Namun, penting untuk mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan saat berada di bawah sinar matahari, gunakan pelindung matahari yang tepat, dan jangan tinggal di bawah sinar matahari terlalu lama. 

Bagi kita yang mungkin menjalani gaya hidup jarang terkena sinar matahari, Anda dapat mengonsumsi lebih banyak makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak (tuna, salmon) dan kuning telur. 

Jika asupan kalsium dan vitamin D Anda rendah, dokter mungkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen makanan untuk membantu meningkatkan kadarnya. Diskusikan opsi ini dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi mereka sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Apa lagi yang dapat Anda lakukan untuk mencegah osteoporosis?

Selain mengonsumsi makanan yang tepat, olahraga beban (weight-bearing) dan latihan ketahanan (resistance) juga merupakan cara yang baik untuk memastikan Anda membangun dan mempertahankan kepadatan tulang. 

Olahraga beban membantu memperkuat tulang dengan memberikan beban pada tulang tersebut. Olahraga ini biasanya dilakukan dalam posisi berdiri, sehingga tulang dan otot Anda bekerja melawan gravitasi untuk menjaga Anda tetap tegak. 

Contoh: jalan cepat, lompat tali, mendaki (hiking), aerobik, tai chi, menari 

Latihan ketahanan membantu membangun kekuatan otot dengan melatihnya melawan beban atau gaya. Hal ini membantu mempertahankan kekuatan otot, koordinasi, dan keseimbangan yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang terkait. 

Contoh: push-up, squat beban tubuh (bodyweight squats), mengangkat beban. 

Pesan Sekarang