Jangan biarkan bekerja dari rumah menjadi beban – Jaga kesehatan leher dan punggung Anda.

Saat sebagian besar masyarakat Singapura terbiasa dengan kenormalan baru bekerja dari rumah (working from home), apakah Anda sudah membuat lingkungan kerja rumah Anda kondusif untuk pekerjaan meja berjam-jam? Duduk dan menatap komputer selama berjam-jam sehari dapat menyebabkan nyeri pada leher dan punggung Anda. Kami menjawab beberapa pertanyaan penting mengenai hal ini dalam artikel ini.

Bagaimana duduk berjam-jam memengaruhi postur tubuh dan kesehatan tulang belakang seseorang?

Duduk dalam jangka waktu lama dengan postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan nyeri leher dan punggung. 

Menunduk melihat ponsel, tablet, laptop, atau perangkat seluler lainnya terlalu sering dan terlalu lama dapat menyebabkan nyeri leher, yang dikenal dengan istilah “text neck”. 

“Text neck” terjadi ketika kepala ditahan dalam posisi maju dan menunduk (yaitu melihat ke bawah) untuk jangka waktu yang lama. Hal ini menyebabkan ketegangan berlebih pada otot-otot bagian dalam leher dan di sepanjang bahu, yang memicu nyeri leher yang dapat menjalar ke bahu dan punggung atas. Jika terjadi berkepanjangan, dapat timbul peradangan pada ligamen, sendi, serta iritasi pada saraf. Terkadang hal ini bahkan dapat menyebabkan sakit kepala (sakit kepala servikogenik). 

Duduk dalam jangka waktu lama dengan postur yang buruk di meja kerja saat bekerja dari rumah juga dapat menyebabkan nyeri punggung. Postur duduk yang buruk termasuk terlalu membongkok, bersandar terlalu jauh ke belakang, atau duduk tegak tanpa penopang. Duduk dengan postur yang buruk memberikan banyak tekanan pada cakram tulang belakang (diskus), ligamen, dan sendi, yang mengakibatkan nyeri punggung.

Bagaimana kita dapat mengurangi nyeri leher dan punggung saat bekerja dari rumah?

Cara-cara untuk mengurangi nyeri leher dan punggung saat bekerja dari rumah meliputi menjaga postur tubuh yang baik serta melakukan latihan peregangan dan penguatan otot inti (core).

Bantu diri Anda mempertahankan postur tubuh yang baik

Saat duduk dan bekerja, gunakan kursi yang menopang punggung bagian atas dan bawah, yang mengikuti kelengkungan alami tulang belakang dengan bantalan yang nyaman pada bagian sandaran dan dudukan. Penopang lumbal (lumbar support) yang dipasang pada kursi dapat sangat berguna. Kursi ergonomis yang suportif dan menjaga kelurusan tulang belakang dengan benar dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi rasa sakit. Kursi yang memiliki ketinggian yang dapat disesuaikan dan sandaran kepala yang menopang leher juga sangat berguna.

Lakukan peregangan dan olahraga secara teratur

Setelah bekerja beberapa saat, ada baiknya untuk sesekali berdiri dan berjalan-jalan serta melakukan beberapa latihan peregangan untuk leher dan punggung. Hal ini membantu mengurangi tekanan pada cakram tulang belakang serta ketegangan pada otot dan ligamen. Sangat penting untuk melakukan latihan penguatan otot inti (misalnya melakukan plank, Pilates, berenang) yang kemudian akan memungkinkan seseorang untuk duduk dan bekerja dalam jangka waktu yang lebih lama.

Kapan kita harus memeriksakan diri ke dokter mengenai nyeri punggung kita?

Tidak semua nyeri leher dan punggung yang terjadi saat bekerja dari rumah semata-mata disebabkan oleh postur tubuh yang buruk. Mungkin ada masalah tulang belakang mendasar yang dapat diperparah akibat duduk terlalu lama atau penggunaan perangkat seluler. Pasien mungkin sudah memiliki penyakit diskus degeneratif, artritis sendi faset, saraf terjepit (slipped disc), atau kompresi saraf yang kemudian memperburuk kondisi. 

Gejala-gejala yang menunjukkan kondisi lebih serius meliputi:

• Nyeri hebat yang berlanjut selama beberapa minggu
• Nyeri atau rasa mati rasa yang menjalar ke kaki dan anggota gerak atas (tangan/lengan)
• Nyeri di malam hari atau bahkan saat berbaring
• Kelemahan pada anggota gerak
• Pengendalian kandung kemih dan buang air besar terganggu

Jika gejala-gejala ini ada, lebih baik berkonsultasi dengan dokter dan pemeriksaan seperti rontgen (X-ray) atau pemindaian MRI diperlukan.

Pengobatan

Sebagian besar nyeri leher dan punggung dapat diobati secara konservatif dengan obat-obatan dan fisioterapi. Obat-obatan mencakup obat antiinflamasi dan relaksan otot. Fisioterapi melibatkan latihan peregangan dan penguatan otot inti. 

Namun, jika nyeri berlanjut atau pemeriksaan menunjukkan penyebab serius dari nyeri leher dan punggung dengan kompresi/cedera saraf, maka pembedahan mungkin diperlukan. Saat ini, terdapat prosedur tulang belakang invasif minimal yang dapat mengobati nyeri leher dan punggung dengan luka yang lebih kecil, durasi rawat inap yang jauh lebih singkat, dan waktu pemulihan yang lebih cepat.