Mencegah cedera bahu di rumah

Di era 80-an, kita mengenal Aerobik. Kemudian muncul Boxercise, Yoga, dan Spinning. Tahun ini, dengan situasi COVID-19, kita memiliki olahraga di rumah dan... Pekerjaan Rumah Tangga. 

Sebagian besar dari kita terjebak di rumah dalam beberapa minggu terakhir, sehingga pilihan olahraga menjadi terbatas. Menghabiskan jauh lebih banyak waktu di rumah secara tidak langsung membuat banyak orang mengambil tantangan domestik. Sekarang kita memiliki lebih banyak pemula yang berpartisipasi dalam "Pancalomba Modern Baru" yaitu Memasak/Membakar Roti, Membersihkan Rumah, Memvakum, dan KonMari. 

Bagaimana kita berisiko mengalami cedera di rumah?

Bagi yang belum berpengalaman, langkah awal ke arena domestik ini dapat mengakibatkan cedera. Meskipun membungkuk, mengangkat, dan berjongkok dapat dengan mudah menyebabkan nyeri punggung dan lutut, gerakan sederhana lainnya juga dapat menyebabkan cedera bahu jika dilakukan dengan buruk. Faktanya, bagi banyak pasien yang berusia tidak lagi muda, jarang sekali ada penyebab tunggal dari trauma atau kejadian yang mengakibatkan masalah bahu mereka. Biasanya, gejalanya tidak jelas di awal, kumat-kumatan seiring aktivitas, dan sering kali mengganggu tidur. Tugas sederhana seperti mencuci rambut atau memakai kaos menjadi hal yang menyakitkan dan sulit dilakukan.  

Apa yang harus kita ketahui tentang sendi bahu?

Bahu adalah sendi yang sangat serbaguna. Seperti pinggul, bahu adalah sendi peluru (ball and socket). Namun, tidak seperti pinggul, bahu tidak memiliki komponen tulang yang membatasi, mengorbankan stabilitas demi mobilitas, dan mengandalkan ligamen serta otot untuk menjaga kepala tulang tetap berada di mangkuknya. Di situlah letak kelemahan terbesar bahu - gerakan apa pun yang memberikan tekanan pada jaringan lunak penahan ini dapat menyebabkan kerusakan. 

Sangat mudah untuk memahami bagaimana beban berat dapat menyebabkan cedera, tetapi beban kecil sekalipun yang diulang dengan cepat atau dikalikan oleh torsi saat menggerakkan lengan Anda juga dapat menimbulkan masalah. Ditambah lagi dengan fakta bahwa kualitas tendon, potensi penyembuhan, dan sirkulasi darah kita menurun seiring bertambahnya usia, ketegangan ligamen dan cedera Rotator Cuff ini meningkat secara signifikan setelah usia 30 tahun. 

Pencegahan adalah kuncinya. 

Bagaimana kita dapat mengurangi risiko cedera?

Hindari mengangkat beban berat

Hal ini sepertinya sudah cukup jelas. Semakin sedikit Anda mengangkat beban berat, semakin kecil risiko cedera. Namun ada banyak kondisi di mana Anda perlu mengangkat barang: menata rak misalnya. 

Dalam kasus seperti ini, gunakan bangku atau tangga. Dengan cara ini, Anda menggunakan otot pinggul dan lutut yang jauh lebih besar untuk membawa beban ke ketinggian yang diperlukan. Penyesuaian yang lebih halus kemudian dapat dilakukan dengan bahu dan siku Anda. Dengan melakukan ini, bahu Anda akhirnya melakukan jauh lebih sedikit beban angkat langsung dibandingkan jika Anda mengangkat dengan gerakan di atas kepala (overhead). 

Trik sederhana adalah menyimpan barang-barang yang berat/besar di rak bawah atau lemari dan menyisakan rak tertinggi untuk barang-barang yang lebih ringan dan jarang digunakan. 

Jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh setiap saat

Nasihat yang baik untuk wahana taman hiburan, tetapi juga saat melakukan pekerjaan rumah tangga Anda. Semakin jauh posisi siku dari sisi tubuh Anda, semakin besar tekanan yang diterima oleh tendon Rotator Cuff dan ligamen bahu dalam mempertahankan posisi tersebut. Posisi terangkat/terbuka (abduksi) ini juga menjepit tendon Rotator Cuff, menghambat sirkulasinya, sehingga meningkatkan risiko serabut tendon terurai dan mengganggu penyembuhan. 

Membersihkan jendela adalah contoh yang baik. Gerakan menyapu/mengelap sama sekali tidak berat. Namun saat Anda perlu merenggangkan badan untuk menggapai bagian atas, hal itu memberikan tekanan besar pada bahu Anda. Jika dilakukan terus-menerus selama berhari-hari pada banyak jendela, hal ini dengan cepat menumpuk menjadi aktivitas yang tidak menyenangkan. Kondisi ini kemudian dapat hadir berupa rasa pegal pada bahu atau area belikat, selama atau setelah aktivitas. 

Rasa sakit ini, jika berasal dari bahu Anda, tidak boleh menjalar melewati bagian tengah lengan dan tidak boleh disertai rasa mati rasa/kesemutan atau kelemahan pada tangan. Solusi sederhananya adalah menyediakan bangku untuk berdiri, sehingga tidak ada area yang sulit dijangkau yang mengharuskan Anda melakukan peregangan berlebih. 

Hindari posisi yang aneh

Posisi aneh seperti apa yang kita maksud? Posisi yang melibatkan penempatan bahu Anda pada posisi yang canggung. Seperti saat pengemudi menjangkau kursi belakang untuk mengambil sesuatu, hal-hal yang sering kita lakukan tanpa banyak berpikir. Posisi seperti itu membawa bahu Anda ke peregangan ekstrem saat mencoba memanipulasi sesuatu pada sudut yang tidak nyaman. Beban berlebih pada ligamen dan tendon Rotator Cuff ini bahkan dapat mengakibatkan dislokasi (pergeseran) sendi. 

Skenario lain yang mungkin terjadi saat ini adalah mencoba pose Yoga baru, atau latihan yang dipelajari secara daring. Sendi kita bekerja paling baik jika dipanaskan dan diberi waktu untuk menyesuaikan diri secara bertahap dengan latihan yang kita lakukan. Latihan teratur dan peningkatan intensitas secara bertahap juga penting karena memungkinkan ligamen dan otot kita membesar (hipertrofi) dan menguat, untuk mengatasi beban dengan lebih baik. Mencoba posisi tingkat lanjut atau latihan beban/intensitas tinggi tanpa pemanasan atau pengawasan yang memadai akan menempatkan Anda pada risiko besar terkena ketegangan bahu atau bahkan robekan tendon. 

Posisi istirahat yang baik

Banyak dari kita tidur dengan lengan bawah di atas wajah/di bawah kepala atau menonton TV dengan kedua tangan saling terjalin di belakang kepala. Hal ini menciptakan posisi abduksi (dengan siku jauh dari sisi tubuh) yang menjepit tendon Rotator Cuff. Membiarkannya di sana selama 6-8 jam berturut-turut pasti akan menyebabkan kerusakan akibat tekanan langsung pada tendon dan secara tidak langsung dengan mengurangi aliran darah yang diperlukan untuk pemeliharaan tendon dan perbaikan kerusakan harian. Penumpukan kerusakan secara bertahap dari waktu ke waktu ini adalah penyebab paling umum dari robekan Rotator Cuff pada populasi yang jarang bergerak (sedentari). 

Rasa sakit akibat robekan sering kali mengakibatkan keengganan alami untuk menggerakkan atau menggunakan bahu yang cedera. Hal ini kemudian dapat menyebabkan Bahu Kaku (Frozen Shoulder), di mana kapsul sendi menyusut karena tidak digunakan, menyebabkan rasa sakit dan keterbatasan rentang gerak. Kondisi ini bisa menjadi sangat parah hingga pasien bahkan tidak dapat membersihkan ketiak mereka, yang mengakibatkan tumbuhnya jamur. 

Kesimpulan

Rasa sakit ada karena suatu alasan. Ini biasanya untuk memicu kita berhenti dan menilai kembali situasinya. Kadang-kadang Anda hanya butuh istirahat, kadang-kadang Anda perlu mengubah teknik Anda. Bukan ide yang baik untuk memaksakan diri menahan rasa sakit. Aturan praktis yang baik adalah untuk rasa sakit apa pun yang parah, persisten, atau terkait dengan masalah mekanis, dapatkan pemeriksaan profesional. 

Ini hanyalah beberapa petunjuk untuk membantu kesehatan bahu Anda. Situasi tinggal di rumah saat ini pada akhirnya akan berakhir. Kuncinya adalah tetap aktif sesuai keinginan Anda, dan melakukan hal-hal yang perlu Anda lakukan tanpa menderita cedera. 

Tetap semangat, jaga diri Anda.