在 80 年代，我们有有氧运动。接着出现了搏击操、瑜伽和动感单车。今年，在 COVID-19 疫情的影响下，我们有了居家健身以及……家务劳动。
在过去的几周里，我们大多数人都困在家里，运动选择有限。在家里花费的时间大幅增加，不可避免地促使许多人发起了对家务的“挑战”。现在，有更多的业余选手参与到了烹饪/烘焙、清洁、吸尘和近藤麻理惠式整理法（KonMari）这一“新现代五项全能”中。
我们在家中是如何面临受伤风险的？
对于缺乏经验的人来说，步入家务竞技场可能会导致受伤。虽然弯腰、搬提重物和深蹲很容易引发背部和膝盖疼痛，但如果不注意动作规范，其他看似简单的动作也可能会导致肩部受伤。事实上，对于许多不再年轻的患者而言，导致其肩部问题的因素很少是单一的创伤或突发事件。通常，它的发病过程隐匿，随活动量增减而起伏，且常常影响睡眠。像洗头或穿 T 恤这样简单的日常事务，都会变成令人痛苦而艰难的考验。
关于肩关节，我们应该了解些什么？
肩关节是一个非常灵活的关节。与髋关节一样，它也是一个球窝关节。然而，与髋关节不同的是，它没有具限制性的骨骼结构，为了灵活性牺牲了稳定性，完全依赖韧带和肌肉来将“球头”保持在“窝”内。这正是肩关节最大的弱点所在——任何给这些软组织约束带来拉力的动作都可能造成损伤。
很容易理解重负荷是如何引发损伤的，但即使是微小的负荷，如果快速重复，或者通过移动手臂的力矩放大，同样也会引发问题。再加上随着年龄增长，我们的肌腱质量、自我愈合能力和血液循环都会退化，这些韧带拉伤和肩袖（Rotator cuff）损伤在 30 岁后会显著增加。
预防是关键。
我们如何降低受伤风险？
避免搬运重物
这看似不言而喻。搬运的重物越少，受伤的风险就越低。但在很多情况下是需要搬提物品的，例如给架子摆放货物。
在这种情况下，请使用凳子或梯子。这样，您就可以利用髋部和膝盖大得多肌肉群，将物品提升到所需的高度。随后再通过肩部和肘部进行更精细的调整。通过这种方式，与直接过头举起物品相比，您的肩部实际承担的举重负荷要少得多。
一个简单的小技巧是，将重物/大件物品存放在较底层的架子或柜子里，而将最高层的架子留给较轻且不常用的物品。
时刻保持双肘内收
这不仅是游乐园游乐设施上的好建议，也是做家务时的好建议。肘部离身体越远，肩袖肌腱和肩部韧带为了维持该姿势所承受的压力就越大。这种外展姿势还会挤压肩袖肌腱，阻碍其血液循环，从而增加肌腱磨损和愈合受阻的风险。
擦窗户就是一个很好的例子。擦拭的动作本身并不费力。但是当您需要伸展身体去够顶端时，就会给肩部带来巨大的负担。日积月累，加上窗户数量多，它很快就会演变成一项令人不适的活动。这可能在活动期间或活动后表现为肩部或肩胛骨区域的酸痛。
如果这种疼痛源自您的肩部，它不应延伸过上臂中部，且不应伴有任何麻木/刺痛或手部无力的情况。一个简单的解决方案是站到凳子上，这样就没有需要过度伸展才能够到的死角了。
避免古怪的姿势
我们所说的古怪姿势是指什么？是指那些让您的肩部处于尴尬扭曲状态的姿势。比如驾驶员伸手到后座拿东西，这些都是我们经常不假思索就会做的事情。这类姿势使您的肩部处于极度拉伸状态，同时试图在一个令人不适的角度操纵物品。这种对韧带和肩袖肌腱的超负荷拉扯，甚至可能导致关节脱位。
如今另一种可能的情景是尝试新的瑜伽姿势，或在网上学到的健身动作。如果先进行热身，并给予关节足够的时间去逐渐适应我们所做的练习，我们的关节就能发挥最佳状态。定期训练和循序渐进地增加强度也很重要，因为这能让我们的韧带和肌肉肥大增强，从而更好地应对负荷。在没有任何热身或充分指导的情况下尝试高级姿势或高强度/重负荷训练，会让您面临肩部拉伤甚至肌腱撕裂的极大风险。
良好的休息姿势
我们中的许多人在睡觉时习惯将前臂放在脸上/枕在头下，或者双手指交叉垫在头后看电视。这造成了外展姿势（双肘远离身体两侧），会挤压肩袖肌腱。持续保持这个姿势 6 到 8 个小时，绝对会通过对肌腱的直接压迫，以及减少肌腱日常维护和修复损伤所需的血流量，从而造成伤害。久坐不动的人群中，肩袖撕裂最常见的原因就是这种伤害随着时间的推移而逐渐累积。
撕裂引起的疼痛往往会导致本能地不愿意移动或使用受伤的肩膀。这接着可能引发“冻结肩”（肩周炎），即关节囊因长期不用而收缩，造成疼痛和活动受限。情况可能会恶化到患者甚至无法清洗自己的腋窝，从而导致真菌滋生。
结语
疼痛的存在是有原因的。它通常是为了提醒我们停下来重新评估现状。有时您只需要休息，有时您需要改变您的动作技术。强忍疼痛硬撑绝不是个好主意。一个好的经验法则是：对于任何剧烈、持续存在或伴有机械性障碍的疼痛，都应寻求专业医生的评估检查。
这些只是一些有助于您肩部健康的小建议。我们目前居家隔离的状况终将结束。关键是要保持您所喜爱的活力，并在不伤害自己的情况下完成您需要做的事情。
振作起来，保重身体。
